想要爬山时少腿酸、护好膝盖，核心是做好事前准备、把控爬山姿势、及时中途放松，具体方法如下：

1. 🧘 爬山前热身，唤醒肌肉关节

出发前花10分钟做动态热身，避免肌肉僵硬和关节承压：

- 高抬腿、弓步压腿：活动大腿前后侧肌肉，提升腿部灵活性

- 踝关节环绕、膝关节屈伸：润滑关节，减少登山时的摩擦损伤

- 踮脚+提踵：激活小腿肌肉，提前适应爬坡发力节奏

2. 🚶 掌握正确姿势，减轻腿部膝盖负担

- 爬坡时身体微微前倾，重心落在脚掌中前部，步幅要小不要大，用臀部和大腿发力，而非单纯依赖小腿

- 下坡时膝盖保持微屈，不要完全伸直，借助登山杖分担腿部压力，同时侧身小步走，避免重力直接冲击膝关节

- 尽量走台阶而非斜坡，落脚时脚跟先着地，缓冲震动

3. ⏸️ 合理分配体力，中途及时放松

- 不要追求速度，每爬30-40分钟就停下休息5分钟，期间拉伸小腿和大腿前侧，避免肌肉持续紧张堆积乳酸

- 随身携带电解质水或淡盐水，及时补充水分和盐分，预防因脱水导致的腿部酸胀

4. 🎒 借助装备辅助，降低运动损伤风险

- 穿鞋底有弹性的专业登山鞋，减少地面反作用力对膝盖的冲击

- 佩戴护膝（尤其是膝盖有旧伤或平时运动较少的人），增强膝关节稳定性

- 两根登山杖是护膝“神器”，能分担约20%-30%的腿部承重

5. 💪 日常强化训练，提升腿部肌肉力量

平时多做靠墙静蹲、臀桥、踮脚训练，强化大腿股四头肌和臀部肌肉，肌肉力量越强，越能有效分担膝关节压力，从根源减少爬山时的腿酸和膝盖不适。